Os Melhores Nutrientes para a Saúde Cerebral

Você sabia que aquilo que você come pode influenciar diretamente sua memória, concentração, humor e até prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson?

O cérebro é um órgão altamente ativo, responsável por tudo o que pensamos, sentimos e fazemos. E, como qualquer outra parte do corpo, ele depende de uma boa nutrição para funcionar bem. Alguns nutrientes são verdadeiros aliados da saúde cerebral, e hoje vamos falar sobre os mais importantes deles.

Ômega-3: o combustível da mente

O ômega-3 (especialmente os ácidos graxos EPA e DHA), está entre os nutrientes mais estudados quando o assunto é cérebro. Ele participa da formação das membranas dos neurônios, ajudando na comunicação entre as células cerebrais.

Estudos mostram que o consumo adequado de ômega-3 está associado a melhor desempenho cognitivo, redução de inflamações no cérebro e menor risco de depressão e declínio cognitivo.

Fontes de ômega-3:

• Peixes gordurosos (atum, salmão, sardinha, arenque e cavala)

• Sementes de linhaça e chia

• Nozes e castanhas

• Suplementos de óleo de peixe ou óleo de algas (para vegetarianos)

Colina: essencial para a memória e humor

A colina é um nutriente fundamental para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e no aprendizado. Ela também participa da formação das membranas celulares do sistema nervoso.

Baixos níveis de colina têm sido associados a alterações no humor, problemas cognitivos e maior risco de doenças neurológicas.

Fontes de colina:

• Gema de ovo (uma das fontes mais ricas!)

• Fígado bovino e de frango

• Peixes como bacalhau e salmão

• Quinoa, soja, brócolis e couve-flor

Vitamina D: o hormônio cerebral

Apesar de ser conhecida como vitamina, a vitamina D age mais como um hormônio no corpo. Ela tem papel importante na proteção dos neurônios, regulação de neurotransmissores e na modulação do sistema imunológico.

Níveis baixos de vitamina D têm sido associados à depressão, fadiga mental e risco aumentado de doenças neurodegenerativas.

Fontes de vitamina D:

• Exposição solar (15 a 30 minutos por dia, sem protetor, em partes do corpo como braços e pernas)

• Peixes gordurosos (atum, salmão, sardinha, arenque e cavala)

• Gema de ovo

• Cogumelos expostos ao sol

• Suplementação, quando necessário (com orientação médica)

Fibras: o cérebro também ama o intestino

Pode parecer estranho, mas as fibras alimentares têm um papel importante na saúde do cérebro por meio da comunicação intestino-cérebro. As fibras alimentam as bactérias boas do intestino, que produzem substâncias anti-inflamatórias e neurotransmissores como a serotonina.

Um intestino saudável ajuda a manter o humor estável, melhora a concentração e reduz a ansiedade.

Fontes de fibras:

• Frutas com casca (maçã, pera)

• Legumes e verduras (cenoura, couve, espinafre)

• Aveia, quinoa, chia

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

Probióticos: os guardiões do eixo intestino-cérebro

Os probióticos são micro-organismos vivos que equilibram a flora intestinal e produzem substâncias que afetam o cérebro. Têm ação anti-inflamatória, melhorando a saúde mental.

Pesquisas recentes mostram que pessoas com microbiota intestinal saudável têm menor risco de ansiedade, depressão e déficits cognitivos.

Fontes naturais de probióticos:

• Iogurte natural e kefir

• Kombucha

• Chucrute e kimchi

• Missô e outros alimentos fermentados

Polifenóis: os antioxidantes inteligentes

Os polifenóis são compostos naturais presentes em alimentos vegetais que têm forte ação antioxidante e anti-inflamatória. Eles protegem o cérebro contra o estresse oxidativo e podem até estimular o crescimento de novos neurônios, um processo chamado neurogênese.

Além disso, os polifenóis também ajudam a modular a microbiota intestinal, reforçando o elo entre intestino e cérebro.

Fontes de polifenóis:

• Frutas vermelhas (mirtilo, morango, amora)

• Uvas roxas e suco de uva integral

• Cacau puro e chocolate amargo (>70%)

• Café, chá verde e chá preto

• Azeite de oliva extravirgem

Conclusão: sua alimentação pode turbinar o cérebro

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes neuroprotetores, é uma das melhores formas de preservar a saúde cerebral ao longo da vida. Incluir esses alimentos no dia a dia pode melhorar sua memória, foco, humor e até ajudar na prevenção de doenças.

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Seu cérebro merece esse cuidado. Que tal começar na próxima refeição? Agende sua consulta presencial ou online com a Dra. Isabela Vieira, Médica Nutróloga em Sorocaba, para fazer sua avaliação nutrológica completa!